Jak bezpiecznie wrócić do aktywności fizycznej na wiosnę?

Miłośników sportów przybywa w Polsce z roku na rok. Aktywność fizyczna to nie tylko moda, ale dla wielu osób również styl życia. Amatorów sportów przybywa zwłaszcza na wiosnę, kiedy po zimowej przerwie chcą zrzucić dodatkowe kilogramy, nacieszyć się słońcem lub spędzić aktywnie czas z przyjaciółmi na świeżym powietrzu.

Jak podają wyniki badania CBOS „Aktywność fizyczna Polaków” zdecydowanie największym zainteresowaniem cieszy się jazda na rowerze (51%) oraz pływanie (28%). Inne stosunkowo popularne formy rekreacji to bieganie (18%), turystyka piesza (16%) oraz piłka nożna (14%). Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, iż do nawet pozornie lekkich aktywności fizycznych, należy odpowiednio się przygotować.

Odpowiednie przygotowanie

Aby odpowiednio rozpocząć sezon rowerowy powinniśmy wcześniej wzmocnić organizm treningiem poprawiającym wydolność, a także ćwiczeniami siłowymi wzmacniającymi poszczególne partie mięśni. Ważne dla rowerzysty są silnie mięśnie nóg, dlatego powinniśmy wykonywać przysiady. Aby wzmocni tułów należy ćwiczyć pompki, a także zmniejszyć napięcie mięśni okołokręgosłupowych poprzez ćwiczenia na sprzętach. Podczas przygotowań nie wolno zapomnieć również o ramionach, a także o ćwiczeniach interwałowych jak np. skakanie na skakance poprawiające ogólną kondycję.

Bieganie, jak każda aktywność, niesie za sobą również możliwości urazów wynikające z obciążenia organizmu. Szczególnie na kontuzje narażone są osoby, które nie ćwiczyły podczas zimy. Przygotowując się do sezonu istotny jest udział w zajęciach typu fitness, pilates, joga. Podczas biegania powinniśmy rozwijać nie tylko łydki i pośladki, ale również pozostałe mięśnie. Dlatego bieganie powinno być uzupełnione ćwiczeniami siłowymi, aby zadbać o cały organizm.

Rozgrzewka przed pływaniem jest niezbędna, gdyż ma na celu zadbać o partie ciała najbardziej zaangażowane w wodzie. Przygotowanie mięśni do wysiłku, powoduje uniknięcie skurczów w wodzie, a także podnosi temperaturę ciała. O poszczególne partie ciała powinniśmy zadbać według zasady od góry do dołu. Najpierw wykonać kręcenie karkiem, później barkami, ramionami, skręty tułowia, skrętoskłony, kręcenie biodrami a na koniec przysiady. Wszelkie jednak ćwiczenia należy poprzedzić rozciąganiem, co wie również każdy biegacz.

Gdzie szukać ulgi, gdy pojawią się zakwasy

Zakwasy bardzo często pojawiają się wśród osób, które nie są przyzwyczajone do systematycznych ćwiczeń i poddały się sporemu wysiłkowi fizycznemu. Bóle mięśni występujące zazwyczaj już od 8 godzin po wysiłku. Najczęściej pojawiają się od 24 – 72 godzin po treningu. Są one spowodowane mikrourazami we włóknach mięśniowych i objawiają się tępym bólem mięśni. Gdy się pojawią, oznacza to że organizm nie był odpowiednio przygotowany do ćwiczeń. Jest jednak kilka metod aby zmniejszyć uporczywy ból:

Prysznic lub gorąca kąpiel

Aby ulżyć sobie w cierpieniu można zastosować wodny masaż, na przemian puszczając zimny i ciepły strumień wody lub rozluźnić mięśnie i przyspieszyć krążenie krwi gorącą kąpielą, która przynosi regenerację. Dodając do wody parę kropel olejku aromatycznego należy poleżeć w wannie przynajmniej pół godziny. Wygrzane mięśnie powinny szybciej wrócić do dawnej sprawności.

Masaż

Podobnie jak woda masaż poprawia krążenie i rozluźni spięte mięśnie. Kwas mlekowy, który odłożył się w mięśniach, zostanie szybciej rozłożony i usunięty. Jednak jest to bolesna forma regeneracji i powinna być wykonana bardzo delikatnie lub przez profesjonalistę. Można do tego wykorzystać specjalne przyrządy do masażu, które pomogą osiągnąć odpowiedni efekt.

Maści rozgrzewające

Według specjalistów odpowiednie żele i maści wykonane z naturalnych surowców i ekstraktów ziołowych jak np. Maść Niedźwiedzia, zapewniają długotrwałe działanie. Naturalne składniki silnie rozgrzewające przynoszą ukojenie, ponieważ wnikają w głąb i przyspieszają proces usuwania nagromadzonego produktu toksycznego jakim jest kwas mlekowy. W skrócie, maści te powodują znieczulenie, jednocześnie likwidując skutki bólu. Należy stosować je w okolicach stawów, mięśni oraz pleców.

Domowe sposoby

Istnieje również wiele tzw. „domowych sposobów” na polepszenie samopoczucia. Jednym z nich jest picie herbaty z sodą oczyszczoną, która ma za zadanie odkwasić organizm. Innym jest uzupełnienie elektrolitów w organizmie poprzez wypicie soku pomidorowego, a jeszcze innym przyłożenie ciepłego kompresu do bolącego miejsca. Można również dodać do potraw takie przyprawy jak imbir, curry, paprykę chilli, które działają przeciwzapalnie oraz stosować zbilansowaną dietę zapewniającą białko, tłuszcze i węglowodany.

Zgodnie z zasadą iż lepiej zapobiegać niż leczyć, warto pamiętać o przynajmniej rozciągających rozgrzewkach, które zapobiegają przeforsowaniu mięśni. Intensywności ćwiczeń powinna być dostosowana do etapu aktywności i systematycznie zwiększana. Aby nie pojawiały się zakwasy ważna jest odpowiednia dawka ruchu każdego dnia i zdrowa dieta.